Equipe Análises de Atleta – com orientações da nutricionista Miriam e da médica nutróloga Marília
Se você treina e quer ganhar massa muscular, perder gordura ou melhorar a performance, saiba que a alimentação pré e pós-treino é decisiva para os seus resultados.
Afinal, de que adianta treinar pesado se o seu corpo não tem os nutrientes certos para evoluir?
Neste guia completo, vamos te mostrar, com base em evidências científicas e na experiência da nossa equipe, o que comer antes e depois do treino — considerando o seu objetivo, seu porte físico e sua rotina.
Por que a nutrição antes e depois do treino é tão importante?
Durante o exercício, o corpo utiliza energia dos estoques de glicogênio (carboidratos armazenados) e pode, em treinos longos, começar a usar proteína muscular — o que pode gerar catabolismo.
Depois do treino, o foco muda: o corpo entra em um estado anabólico, ideal para reconstruir fibras musculares, repor estoques de energia e estimular a hipertrofia.
Sem o suporte nutricional correto, você pode:
Ter menos energia para treinar
Queimar massa magra
Ter recuperação mais lenta
Sentir mais fadiga e dores
O Que Comer Antes do Treino? Energia na medida certa.
🧠 Objetivo: ter energia, foco e preservar músculos
Segundo a International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2017), a ingestão de carboidratos antes do treino melhora a performance e reduz a degradação muscular.
📌 O que priorizar:
Carboidratos de médio a alto índice glicêmico (para energia rápida e constante)
Pequenas quantidades de proteína magra, se o treino for muito longo
Evitar alimentos gordurosos e muito fibrosos, que dificultam a digestão
🍽️ Exemplos práticos:
Para quem quer ganhar massa (porte médio a grande):
1 banana com aveia e mel + 1 scoop de whey
Pão integral com pasta de amendoim + iogurte proteico
Para quem quer emagrecer (porte pequeno a médio):
1 fatia de pão integral + ovo mexido
1 fruta com chia ou pasta de amendoim
⏱️ Quando comer?
De 60 a 90 minutos antes do treino
Se for em jejum ou pela manhã cedo, use um pré-treino leve: banana + café, por exemplo
O Que Comer Depois do Treino? A hora da reconstrução.
💪 Objetivo: acelerar a recuperação e estimular a síntese muscular
Segundo Phillips et al. (2014), da McMaster University, consumir 20 a 40g de proteína de alto valor biológico nas 2 horas após o treino maximiza a síntese proteica.
📌 O que priorizar:
Proteína rápida e completa (como whey ou ovos)
Carboidratos simples ou moderados, para repor o glicogênio muscular
Uma refeição leve e equilibrada com boa digestibilidade
🍽️ Exemplos práticos:
Para hipertrofia:
Shake de whey + banana + aveia
Arroz com frango grelhado + legumes
Para emagrecimento:
Omelete com legumes + 1 fatia de pão integral
Shake com whey isolado + morangos ou frutas vermelhas
Como adaptar de acordo com seu porte e objetivo?
| Objetivo | Peso corporal (estimado) | Proteína (pós-treino) | Carboidrato (pré-treino) |
|---|---|---|---|
| Emagrecimento | 50–70kg | 20g | 20–30g |
| Hipertrofia | 70–90kg | 30–40g | 40–60g |
| Alta performance | 90kg+ | 40g+ | 60g+ |
📌 Fonte: American College of Sports Medicine (ACSM, 2020)
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Dúvidas Frequentes
1. Posso treinar em jejum?
Sim, mas somente se for um treino leve ou moderado. Para musculação intensa ou cardio prolongado, recomendamos um pequeno lanche antes.
2. Whey é obrigatório?
Não. Mas facilita o aporte proteico, especialmente para quem tem rotina corrida. Pode ser substituído por ovos, frango, iogurte grego, etc.
3. E se eu treinar à noite?
Mantenha a refeição pós-treino leve e rica em proteína. Não há problema em comer depois das 20h se a refeição for adequada.
Conclusão
O que você come antes e depois do treino impacta diretamente nos seus resultados, energia, recuperação e composição corporal. Não existe fórmula mágica, mas existem princípios nutricionais sólidos, como mostramos aqui.
✔️ Se quer crescer: priorize carboidratos + proteína de alto valor biológico.
✔️ Se quer secar: mantenha proteína alta e carboidrato controlado.
✔️ Se quer manter saúde: equilíbrio e constância são suas armas.
Aqui no Análises de Atleta, nossa missão é essa: traduzir a ciência da nutrição para resultados reais no espelho e na saúde.
