Por Renan – Personal Trainer | Análises de Atleta
Se você está começando a treinar (ou já treina há um tempo), com certeza já se perguntou:
“É melhor fazer treino ABC ou Full Body?”
Essa é uma dúvida comum tanto entre iniciantes quanto praticantes intermediários — e a resposta certa depende do seu objetivo, tempo disponível, nível de condicionamento e recuperação muscular.
Neste artigo, vamos comparar os dois modelos com base em estudos científicos e experiência prática da nossa equipe.
O que é Treino Full Body?
🔍 O que é Treino Full Body?
No treino Full Body, você trabalha todos os principais grupos musculares em um mesmo dia — geralmente 3 a 4 vezes por semana.
📌 Exemplo de treino Full Body:
| Dia | Grupos Musculares |
|---|---|
| Segunda | Peito, costas, pernas, ombro, tríceps, bíceps |
| Quarta | Repetição do treino com variações |
| Sexta | Foco em cargas maiores ou resistência |
✅ Vantagens:
Mais estímulos por grupo muscular por semana
Ideal para iniciantes que treinam poucas vezes
Queima calórica mais alta
Maior frequência de aprendizado motor
❌ Desvantagens:
Treinos longos e exigentes
Pode cansar mais rapidamente se mal estruturado
Menor volume por grupo muscular em cada sessão
O que é Treino ABC?
No treino ABC, você divide o corpo em partes e trabalha grupos específicos por dia. Exemplo:
A – Peito + Tríceps
B – Costas + Bíceps
C – Pernas + Ombro
📌 A divisão pode variar com foco em hipertrofia, força ou resistência.
✅ Vantagens:
Volume maior por músculo por sessão
Ideal para treinar 5 a 6 dias por semana
Mais foco e intensidade por grupo muscular
❌ Desvantagens:
Menor frequência de estímulo por músculo
Exige rotina de treino mais consistente
Mais fácil de “perder” um grupo se faltar um dia
Afinal, qual é melhor: Full Body ou ABC?
Se você é iniciante ou treina até 3x por semana, o Full Body é mais eficaz.
Se você é intermediário ou avançado, treina 5x ou mais e quer volume, o ABC é mais indicado.
O que a ciência diz?
Segundo um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research (2016), frequência e volume equivalentes geram hipertrofia similar, mas para iniciantes, treinar o músculo mais vezes por semana (como no Full Body) acelera o aprendizado neuromotor e adaptações iniciais.
Já atletas intermediários e avançados podem se beneficiar mais do ABC, pois conseguem focar melhor no volume total por grupo muscular com mais intensidade e variações técnicas (drop set, rest pause, etc.).
📚 Fonte: Schoenfeld, BJ. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Muscle Hypertrophy
Qual escolher de acordo com seu perfil?
| Nível | Tempo p/ treinar | Objetivo | Melhor treino |
|---|---|---|---|
| Iniciante | 2–3x por semana | Ganho geral | Full Body |
| Intermediário | 4–5x por semana | Hipertrofia | ABC ou AB2x |
| Avançado | 5–6x por semana | Definição ou estética | ABC ou ABCD |
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Dica do Renan, personal da equipe:
“O treino certo é aquele que você consegue manter com consistência. A estrutura ideal é a que se adapta à sua rotina, não o contrário. Um Full Body bem feito supera um ABC mal executado.”
Conclusão
Se você tem pouco tempo na semana e quer treinar com eficiência: vá de Full Body.
Se você treina com frequência e quer desenvolver mais volume muscular: aposte no ABC.
Se está em dúvida: comece com Full Body, e mude para ABC conforme seu nível evolui.
